{"id":2211,"date":"2020-12-14T00:02:33","date_gmt":"2020-12-13T21:02:33","guid":{"rendered":"https:\/\/karagumruk.com.tr\/?p=2211"},"modified":"2020-12-16T00:12:03","modified_gmt":"2020-12-15T21:12:03","slug":"fiziksel-aktivitelerin-onemi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/karagumruk.com.tr\/?p=2211","title":{"rendered":"Fiziksel aktivitelerin \u00f6nemi"},"content":{"rendered":"\n<p>Sa\u011fl\u0131k; bireyin bedensel, ruhsal ve sosyal anlamda tam bir iyilik halinde olmas\u0131 olarak tan\u0131mlan\u0131r.<\/p>\n\n\n\n<p>Fiziksel aktivitenin sa\u011fl\u0131\u011f\u0131m\u0131z \u00fczerine etkileri temelde \u015fu ba\u015fl\u0131klar halinde incelenebilir:<\/p>\n\n\n\n<h3><strong>Bedensel sa\u011fl\u0131\u011f\u0131m\u0131z \u00fczerine olan etkileri,<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul><li>Kas kuvvetinin korunmas\u0131 ve artt\u0131r\u0131lmas\u0131,<\/li><li>V\u00fccut d\u00fczg\u00fcnl\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcn ve post\u00fcr\u00fcn korunmas\u0131,<\/li><li>Yorgunlu\u011fun azalt\u0131lmas\u0131,<\/li><li>Kalbin ritmi d\u00fczenlenir,<\/li><li>Kalbi g\u00fc\u00e7lendirerek kalbe olan kan ak\u0131\u015f\u0131n\u0131 artt\u0131r\u0131r ve kalp krizi ge\u00ad\u00e7irme riskini azalt\u0131r,<\/li><li>Solunum kapasitesinde art\u0131\u015f meyda\u00adna gelir,<\/li><li>D\u00fczenli aktivite yapan bireyler sigara ba\u011f\u0131ml\u0131l\u0131\u011f\u0131ndan kurtulma ko\u00adnusunda inaktif bireylerden daha ba\u015far\u0131l\u0131d\u0131rlar,<\/li><li>D\u00fczenli fiziksel aktivite ins\u00fclin aktivitesinin kontrol\u00fcn\u00fc sa\u011flayarak \u015feker hastal\u0131\u011f\u0131n\u0131n ve kan \u015fekerinin kontrol\u00fcne yard\u0131mc\u0131 olur,<\/li><li>V\u00fccudun su, tuz, mineral kullan\u0131m\u0131n\u0131n dengelenmesine yard\u0131mc\u0131 olur,<\/li><li>Enerji gereksinimini ya\u011flar\u0131 yakarak kar\u015f\u0131lama al\u0131\u015fkanl\u0131\u011f\u0131 getirerek metabolizmay\u0131 h\u0131zland\u0131r\u0131r ve kilo al\u0131m\u0131n\u0131 \u00f6nler,<\/li><li>Damar yap\u0131s\u0131na etkileri nedeniyle beyine olan kan ak\u0131\u015f\u0131n\u0131n art\u0131\u015f\u0131na ba\u011fl\u0131 olarak erken demans (bunama) ve unutkanl\u0131k geli\u015fim riskini azalt\u0131r,<\/li><li>Beyin damar hastal\u0131klar\u0131 geli\u015fim riskini azalt\u0131r.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3><strong>Ruhsal ve sosyal sa\u011fl\u0131\u011f\u0131m\u0131z \u00fczerine olan etkileri,<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul><li>Sa\u011fl\u0131kl\u0131 kas, kemik ve eklem yap\u0131s\u0131 \u00fczerine olumlu etkileri nedeniyle v\u00fccut d\u00fczg\u00fcnl\u00fc\u011f\u00fc ve fark\u0131ndal\u0131\u011f\u0131n\u0131 geli\u015ftirerek bedeni ile bar\u0131\u015f\u0131k, \u00f6zg\u00fc\u00advenli bireyler yarat\u0131r,<\/li><li>Olumlu d\u00fc\u015f\u00fcnebilme ve stresle ba\u015fa \u00e7\u0131kabilme yetene\u011fini geli\u015ftirir,<\/li><li>Kendini iyi hissetme ve mutluluk olu\u015fturur.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2>\u00c7ocukluk \u00c7a\u011f\u0131nda Fiziksel Aktivite<\/h2>\n\n\n\n<p>\u00c7ocukluk ve gen\u00e7lik d\u00f6neminde kazan\u0131lan ve ya\u015fam boyu korunan fiziksel sa\u011fl\u0131k, bedenin en \u00fcst kapasitede i\u015flev g\u00f6rmesi i\u00e7in zorunlu g\u00f6r\u00fclmektedir. Egzersiz e\u011fitimi, \u00e7ocu\u011fun ailesi ve \u00f6\u011fretmeninin mesajlar\u0131n\u0131 anlayacak kadar b\u00fcy\u00fcd\u00fc\u011f\u00fcnde hemen ba\u015flamal\u0131d\u0131r.<\/p>\n\n\n\n<h3>\u00c7ocuklar ni\u00e7in beden e\u011fitimine ihtiya\u00e7 duyar?<\/h3>\n\n\n\n<ul><li>Geli\u015fmi\u015f Fiziksel Uygunluk: \u00c7ocuklar\u0131n kassal kuvveti, esneklik, kassal endurans, v\u00fccut kompozisyonu ve kardiovaskuler endurans\u0131 geli\u015fir.<\/li><li>Beceri Geli\u015fimi: Fiziksel aktivitelere yeterli kat\u0131l\u0131m; g\u00fcven ve ba\u015far\u0131 ile sonu\u00e7lanan motor becerileri geli\u015ftirir.<\/li><li>Kendine g\u00fcven ve \u00f6zg\u00fcven geli\u015fimi: Beden e\u011fitimi \u00e7ocuklarda kendi de\u011ferini fark ederek bu hissi kazanmada, fiziksel aktivite kavram ve becerilerinin geli\u015fimine olanak tan\u0131r. Daha g\u00fcvenli, ba\u011f\u0131ms\u0131z, kendini<\/li><li>kontrol edebilen bir ki\u015filik almas\u0131na imk\u00e2n verir.<\/li><li>Hedefleri Kurma Tecr\u00fcbesi: Ba\u015far\u0131labilen hedeflerin kurulmas\u0131 ve desteklenmesinde \u00e7ocuklara olanak verir.<\/li><li>\u00d6z Disiplin: Sa\u011fl\u0131k ve fiziksel uygunluk i\u00e7in \u00f6\u011frencinin sorumlulu\u011funun geli\u015fimini kolayla\u015ft\u0131r\u0131r.<\/li><li>Muhakeme Geli\u015fir: Nitelikli beden e\u011fitimi moral geli\u015fimini etkileyebilir. \u00d6\u011frencilere di\u011fer ki\u015filer ile kooperasyonda kendi davran\u0131\u015f sorumlulu\u011fu, liderlik, sorulara cevap arama ve kurallar hakk\u0131nda bilgi sunar.<\/li><li>Stresin Azalmas\u0131: Fiziksel aktivite gerilim ve anksiyetenin bo\u015falmas\u0131na yard\u0131m eder ve emosyonel stabilite ve sab\u0131r davran\u0131\u015f\u0131n\u0131 kolayla\u015ft\u0131r\u0131r.<\/li><li>Kuvvetli \u0130kili \u0130li\u015fkiler: Beden e\u011fitimi \u00e7ocuklara pozitif insan ili\u015fkilerini \u00f6\u011fretmek i\u00e7in olanaklar sa\u011flar.<\/li><li>\u00d6zellikle ge\u00e7 \u00e7ocukluk ve ad\u00f6lesan s\u0131ras\u0131nda dans, oyun ve sporlara kat\u0131labilmenin \u00f6nemini vurgular.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3>Sa\u011fl\u0131kl\u0131 \u00c7ocuklarda Ya\u015f Gruplar\u0131na G\u00f6re Aktiviteler<\/h3>\n\n\n\n<ul><li>2-5 ya\u015f: F\u0131rlatma, yakalama, ko\u015fma, s\u0131\u00e7rama<\/li><li>6-9 ya\u015f: Belli mesafeye f\u0131rlatma, bir topa vurmak, sporun temel hareketlerine ge\u00e7i\u015f.<\/li><li>10-12 ya\u015f: Basketbol, futbol gibi sporlar\u0131 i\u00e7eren kompleks motor becerileri.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3>\u00c7ocuklar \u0130\u00e7in En \u0130yi Egzersiz:<\/h3>\n\n\n\n<ul><li>Egzersizin en iyisi \u00e7ocu\u011fun d\u00fczenli olarak yapt\u0131\u011f\u0131 bir tanesidir. Bu e\u011flendirici ve \u00f6d\u00fcl kazand\u0131ran aktiviteler bulmaya yard\u0131m eder. E\u011flendiren ve g\u00fcvenli yap\u0131lan t\u00fcm aktivitelere kat\u0131labilir: y\u00fcr\u00fcme, futbol, ip atlama, s\u0131\u00e7rama olabilir.<\/li><li>\u00c7ocu\u011fun ya\u015f, v\u00fccut b\u00fcy\u00fckl\u00fc\u011f\u00fc ve fiziksel geli\u015fimi i\u00e7in do\u011fru olan sporu se\u00e7mek \u00f6nemlidir.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3>Risk Art\u0131ran Durumlar :<\/h3>\n\n\n\n<ul><li>Yaralanma oldu\u011fu zaman<\/li><li>Her spor veya aktivite i\u00e7in k\u0131yafet ve koruyucu kullan\u0131lmad\u0131\u011f\u0131 zaman<\/li><li>G\u00fcn veya gece devam eden kas a\u011fr\u0131s\u0131 oldu\u011fu zaman spora zorlanmamal\u0131d\u0131r.<\/li><li>5-17 ya\u015f grubu \u00e7ocuklar g\u00fcnde en az 60 dakika orta ve y\u00fcksek \u015fiddetli fiziksel aktivite yapmal\u0131d\u0131r.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2>Ergenlik D\u00f6neminde Fiziksel Aktivite<\/h2>\n\n\n\n<p>Fiziksel b\u00fcy\u00fcme ve geli\u015fme, ergenlerde belirgin bir h\u0131zlanma g\u00f6sterir ve bu d\u00f6nemin sonunda eri\u015fkin hayattaki antropometrik \u00f6l\u00e7\u00fcm de\u011ferlerine ula\u015f\u0131l\u0131r. Genel b\u00fcy\u00fcme ile birlikte, i\u00e7 organ ve salg\u0131 bezlerinin b\u00fcy\u00fckl\u00fcklerinde; kemik, ya\u011f ve kas kitlelerinde belirgin art\u0131\u015f olur.<\/p>\n\n\n\n<p>Boyca uzama h\u0131z\u0131 k\u0131zlarda 10 ya\u015f, erkeklerde 12 ya\u015f civar\u0131nda artmaya ba\u015flar. Ergenlikte erkekler 10-30 cm., k\u0131zlar 10-20 cm. uzar. Eri\u015fkin boy uzunlu\u011funun %20-25\u2019i bu d\u00f6nemde kazan\u0131l\u0131r. Ergenlerde, 11-16 ya\u015flar\u0131 aras\u0131nda herhangi bir ya\u015f diliminde g\u00f6r\u00fclebilen ve genellikle 2-3 y\u0131l s\u00fcren, bu b\u00fcy\u00fcme h\u0131zlanmas\u0131na b\u00fcy\u00fcme ata\u011f\u0131 denilir.<\/p>\n\n\n\n<p>B\u00fcy\u00fcme ata\u011f\u0131 s\u0131ras\u0131nda, eri\u015fkin hayattaki total kemik kitlesinin yakla\u015f\u0131k % 37\u2019si kazan\u0131l\u0131r. Ergenlik, h\u0131zl\u0131 fiziksel b\u00fcy\u00fcmenin yan\u0131nda, h\u0131zl\u0131 iskelet geli\u015fimi ile de karakterizedir. Total v\u00fccut kemik mineral i\u00e7eri\u011fi ve dansitesi, ergenlik s\u0131ras\u0131nda her iki cinsiyette de h\u0131zla artar ve ergenlikten sonra zirveye ula\u015f\u0131r. Eri\u015fkinlerde kemik dansitesinde 20 ya\u015f\u0131ndan sonra art\u0131\u015f olmad\u0131\u011f\u0131 g\u00f6sterilmi\u015ftir. Ergen d\u00f6neminin sonundaki kemik kitlesinin doru\u011fu, hayat\u0131n ileri d\u00f6nemlerindeki osteoporoz riski a\u00e7\u0131s\u0131ndan ana belirleyicidir.<\/p>\n\n\n\n<h3>Ergenlerde Fiziksel Aktivite Yararlar\u0131<\/h3>\n\n\n\n<p>Fiziksel Aktivite:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Mental sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 geli\u015ftirir.<\/li><li>Kendine g\u00fcveni art\u0131r\u0131r.<\/li><li>Anksiyete\/depresyonu azalt\u0131r.<\/li><li>Davran\u0131\u015f, disiplin ve sorumluluklar\u0131 geli\u015ftirir.<\/li><li>Sa\u011fl\u0131kl\u0131 kemik, kas ve eklem yap\u0131s\u0131n\u0131n olu\u015fturulmas\u0131 ve devam ettirilmesine yard\u0131mc\u0131 olur.<\/li><li>Hipertansiyon ve osteoporozu \u00f6nler.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3>\u0130yi Sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n Avantajlar\u0131<\/h3>\n\n\n\n<ul><li>Fizyolojik olarak kendini iyi hissetme.<\/li><li>Kendine g\u00fcvende art\u0131\u015f.<\/li><li>Di\u011fer ki\u015filerle olumlu ileti\u015fim kurmak.<\/li><li>Gerilim ve anksiyeteyi kontrol edebilmek.<\/li><li>Daha pozitif bir bak\u0131\u015fa sahip olmak.<\/li><li>Daha uzun ya\u015famak.<\/li><li>Kalp hastal\u0131\u011f\u0131 riskini azaltmak.<\/li><li>Hipertansiyonu \u00f6nlemek.<\/li><li>Dola\u015f\u0131m\u0131 art\u0131rmak.<\/li><li>Akci\u011ferleri kuvvetlendirmek.<\/li><li>Enfeksiyondan uzakla\u015fmak.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Her ya\u015fta fiziksel aktivitenin sa\u011flad\u0131\u011f\u0131 yararlar \u00f6nemlidir. Fiziksel aktiviteye \u00f6nem vermeyen saatlerce bilgisayar veya televizyon ba\u015f\u0131nda oturan \u00e7ocuklar\u0131n ve gen\u00e7lerin obeziteye daha yatk\u0131n olduklar\u0131 bilinmektedir. \u00c7ocuklara ve gen\u00e7lere uygun fiziksel aktivite al\u0131\u015fkanl\u0131\u011f\u0131n\u0131n kazand\u0131r\u0131lmas\u0131 ve bu davran\u0131\u015f\u0131n al\u0131\u015fkanl\u0131k haline getirilmesini sa\u011flamak \u00f6nemlidir.Her g\u00fcn fiziksel olarak aktif olmak ama\u00e7lanmal\u0131d\u0131r<\/p>\n\n\n\n<p><strong>G\u00fcnde en az 60 dakika orta ve y\u00fcksek \u015fiddetli fiziksel aktivite yapmal\u0131d\u0131r. Kemik ve kaslar\u0131n g\u00fc\u00e7lendirilmesini sa\u011flayan y\u00fcksek \u015fiddetli fiziksel aktiviteler haftada en az 3 g\u00fcn yap\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2>Yeti\u015fkinlerde Fiziksel Aktivite<\/h2>\n\n\n\n<p>E\u011fer mucizevi bir ila\u00e7 size zay\u0131flamada, kaslar\u0131n\u0131z\u0131 kuvvetlendirmede, hastal\u0131klardan korunmada, genel sa\u011fl\u0131k d\u00fczeyinizi iyile\u015ftirmede yard\u0131m edecek olsa bu ilac\u0131 almak ister miydiniz?<\/p>\n\n\n\n<p>Cevap vermeden \u00f6nce bu ilac\u0131 haftada 3-5 kez alman\u0131z gerekti\u011fini ve her dozun al\u0131m\u0131n\u0131n 30-45 dakika kadar s\u00fcrece\u011fini bilmeniz gerekir. Fiziksel aktivite en basit tan\u0131m\u0131 ile enerjiyi harcamak i\u00e7in v\u00fccudun hareket etmesi olarak tan\u0131mlanabilir.<\/p>\n\n\n\n<p>Bug\u00fcn insanlar fiziksel aktivitelere kat\u0131lman\u0131n gereklili\u011fini daha iyi kavram\u0131\u015f durumdad\u0131rlar. Bir\u00e7ok insan spor merkezlerine devam etmekte ya da evde egzersiz yapmaktad\u0131r. Son y\u0131llarda t\u00fcm d\u00fcnyada m\u00fccadelesi yo\u011fun bir \u015fekilde devam eden, uzun s\u00fcreli enerji dengesizli\u011fi sonucunda olu\u015fan ve bir\u00e7ok hastal\u0131\u011f\u0131n ortaya \u00e7\u0131kmas\u0131na zemin haz\u0131rlayarak ya\u015fam s\u00fcresini ve kalitesini olumsuz y\u00f6nde etkileyen \u015fi\u015fmanl\u0131\u011f\u0131n (obezite) en \u00f6nemli sebeplerinden biri fiziksel aktivitenin yetersiz olmas\u0131d\u0131r. D\u00fcnyada<br>oldu\u011fu gibi \u00fclkemizde de obezitenin g\u00f6r\u00fclme s\u0131kl\u0131\u011f\u0131 gittik\u00e7e artmakta, g\u00f6r\u00fclme ya\u015f\u0131 d\u00fc\u015fmekte ve sa\u011fl\u0131k \u00fczerindeki etkileri ciddi boyutlara ula\u015fmaktad\u0131r.<\/p>\n\n\n\n<h3>Ya\u015f\u0131m\u0131z ilerledik\u00e7e v\u00fccudumuzda ne gibi de\u011fi\u015fiklikler meydana gelir?<\/h3>\n\n\n\n<ul><li>Kas dokusunda azalma-ya\u011f dokusunda artma. Ne yaz\u0131k ki ya\u011flar v\u00fccudunuzu hareket ettirmek i\u00e7in kas\u0131lan kaslar\u0131n\u0131z gibi fonksiyon g\u00f6steremezler. Ya\u011flar direk olarak v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131na eklenerek v\u00fccudu daha zor hareket eder hale getirirler.<\/li><li>Kemikler ya\u015f ilerledik\u00e7e mineral i\u00e7eriklerini (kalsiyum ve fosfor) kaybederler. Bu durum ileri ya\u015flarda kemik erimesi (osteoporoz) olarak adland\u0131r\u0131lan b\u00fcy\u00fck sa\u011fl\u0131k problemini ortaya \u00e7\u0131kart\u0131r. Kemik erimesi kemiklerde kompresyon k\u0131r\u0131klar\u0131na neden olur. <strong>Bu k\u0131r\u0131klar genellikle<\/strong>: kal\u00e7alar, omurlar ve el bile\u011finde meydana gelir.<\/li><li>Kalp-damar sistemi; akci\u011ferler, kalp ve kan damarlar\u0131ndan olu\u015fmaktad\u0131r. Kalp-damar sistemimizdeki en b\u00fcy\u00fck bozulma ya\u015fam tarz\u0131m\u0131zla olmaktad\u0131r. Zamanla kan damarlar\u0131 i\u00e7inde kalsiyum, kolesterol ve ya\u011flar birikerek t\u0131kan\u0131kl\u0131\u011fa bu durum ise kalp krizi veya inmeye neden olur. \u00d6l\u00fcmlerin \u00e7o\u011fu bu nedenle olmaktad\u0131r.<\/li><li>En yava\u015f bozulmaya ba\u015flayan merkezi sinir sistemidir. Reflekslerimiz ve reaksiyonlar\u0131m\u0131z daha yava\u015f hale gelir ve biz \u00e7eviklik isteyen hareketlerde h\u0131z kaybederiz. D\u00fc\u015fme veya kayma gibi durumlarda kendimizi korumam\u0131z zorla\u015f\u0131r.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3>D\u00fczenli fiziksel aktivitenin faydalar\u0131 nelerdir?<\/h3>\n\n\n\n<ul><li>Kas g\u00fcc\u00fc ve v\u00fccut esnekli\u011fini geli\u015ftirir.<\/li><li>Kalp-damar sistemini g\u00fc\u00e7lendirerek dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131 artt\u0131r\u0131r.<\/li><li>Ak\u0131l ve ruh sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 a\u00e7\u0131s\u0131ndan da faydal\u0131d\u0131r. D\u00fczenli egzersizle ki\u015fi gerilimini azaltabilir, g\u00fcnl\u00fck bask\u0131lardan uzakla\u015fabilir ve zihnini zinde tutabilir.<\/li><li>\u0130deal v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131na ula\u015fmay\u0131 ve ya\u011f dokusunda azalmay\u0131 sa\u011flar.<\/li><li>Daha iyi motor koordinasyon sa\u011flar.<\/li><li>\u00c7evikli\u011fi art\u0131r\u0131r.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Egzersiz yapmak i\u00e7in zaman ya da ba\u015fka ko\u015fullar nedeniyle olanak olmad\u0131\u011f\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcld\u00fc\u011f\u00fcnde, g\u00fcn i\u00e7indeki zorunlu hareketler egzersize d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcr\u00fclebilir;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul><li>\u00d6zel ara\u00e7 yerine toplu ta\u015f\u0131tlar\u0131 tercih etmek,<\/li><li>Gidilecek yere varmadan bir ka\u00e7 durak \u00f6nce inip yola h\u0131zl\u0131 bir \u015fekilde y\u00fcr\u00fcyerek devam etmek<\/li><li>Asans\u00f6re binmek yerine merdivenleri kullanmak,<\/li><li>H\u0131zl\u0131 y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015fle al\u0131\u015fveri\u015f yapmak, hafif formda egzersiz yerine ge\u00e7ebilir.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Belirli bir program d\u00e2hilinde ve profesyonel yard\u0131m almadan egzersiz yap\u0131lacaksa bilinmesi gereken baz\u0131 kurallar vard\u0131r;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul><li>Daha \u00f6nce hi\u00e7 egzersiz yapmam\u0131\u015f olanlar g\u00fcn a\u015f\u0131r\u0131 10 dakika gibi s\u00fcrelerle ba\u015flamal\u0131 ve bunu zaman i\u00e7inde en az 30 dakika olacak \u015fekilde artt\u0131rmal\u0131d\u0131rlar.<\/li><li>Egzersiz \u00f6ncesinde yumu\u015fak ve yava\u015f hareketlerle gererek kaslar \u0131s\u0131t\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/li><li>Ani hareketler ve a\u015f\u0131r\u0131 y\u00fcklenme \u00f6zellikle daha \u00f6nceden al\u0131\u015f\u0131k olmayan bireylerde spor yaralanmalar\u0131na neden olabilir.<\/li><li>Bilin\u00e7sizce yap\u0131lan a\u015f\u0131r\u0131 egzersiz ise sa\u011fl\u0131k i\u00e7in hareketsizlik kadar zararl\u0131d\u0131r.<\/li><li>Bilinen bir kronik hastal\u0131\u011f\u0131 olanlar, egzersiz programlar\u0131na ba\u015flamadan \u00f6nce kendilerini izlemekte olan hekime ba\u015fvurmal\u0131d\u0131rlar.<\/li><li>Egzersizle birlikte gelen \u015fiddetli g\u00f6\u011f\u00fcs a\u011fr\u0131s\u0131 ve nefes darl\u0131\u011f\u0131n\u0131n kalp hastal\u0131\u011f\u0131 belirtisi olabilece\u011fi bilinmelidir.<\/li><li>A\u00e7\u0131k havada yap\u0131lacak sporlar i\u00e7in hava kirlili\u011finin yo\u011fun olmad\u0131\u011f\u0131 ortamlar\u0131 se\u00e7mek dikkat edilmesi gereken bir di\u011fer \u00f6nemli noktad\u0131r.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Bedenimiz var olma arac\u0131m\u0131zd\u0131r. Egzersiz s\u0131ras\u0131nda oldu\u011fu kadar g\u00fcndelik ya\u015fam\u0131m\u0131z s\u0131ras\u0131nda da onu yanl\u0131\u015f hareketle gelecek zararlardan korumam\u0131z gerekir;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul><li>Uzun s\u00fcre ayn\u0131 \u015fekilde durarak \u00e7al\u0131\u015fmak zorunda kal\u0131nd\u0131\u011f\u0131nda zaman zaman \u00e7al\u0131\u015fmaya ara vererek gezinmek, oturuluyorsa kalk\u0131p dola\u015fmak kas yorgunlu\u011funu azalt\u0131r.<\/li><li>A\u011f\u0131r bir \u015fey kald\u0131r\u0131rken belden \u00f6ne e\u011filmek yerine, \u00e7\u00f6melerek a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 bedenin de\u011fi\u015fik b\u00f6l\u00fcmlerine payla\u015ft\u0131rmak, belimizi korumak a\u00e7\u0131s\u0131ndan \u00f6nemlidir. Ara\u00e7s\u0131z ve \u00f6zel bir teknik kullanmadan yeti\u015fkin bir kad\u0131n\u0131n kald\u0131raca\u011f\u0131 y\u00fck 15kg.\u2019\u0131, yeti\u015fkin bir erke\u011fin kald\u0131raca\u011f\u0131 y\u00fck ise 25kg.\u2019\u0131 ge\u00e7memelidir.<\/li><li>Kullan\u0131lan ayakkab\u0131, do\u011fal bel kavisini destekler nitelikte hafif topuklu olmal\u0131d\u0131r.<\/li><li>Uzun s\u00fcre oturularak yap\u0131lan i\u015flerde oturulan koltuk ya da sandalye bel bo\u015flu\u011funu desteklemelidir. Ayaklar\u0131 dayamak i\u00e7in y\u00fckseltici basamak bulunmal\u0131d\u0131r. \u00c7al\u0131\u015f\u0131lan masalar, tezgahlar ergonomik y\u00fckseklikte olmal\u0131d\u0131r.<\/li><li>Sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcnen herkes fiziksel aktivitenin \u00f6nemini kavramal\u0131 ve belirli aktiviteleri g\u00fcnl\u00fck program\u0131na d\u00e2hil etmelidir.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sedanter ya\u015fam \u015fekli yeti\u015fkinlerde baz\u0131 hastal\u0131klar\u0131n geli\u015fimine zemin haz\u0131rlar;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"is-layout-flow wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container\">\n<ul><li>Y\u00fcksek kan bas\u0131nc\u0131 (hipertansiyon),<\/li><li>Kalp hastal\u0131klar\u0131,<\/li><li>\u015ei\u015fmanl\u0131k (obezite),<\/li><li>\u015eeker hastal\u0131\u011f\u0131 (diabet),<\/li><li>Kemik erimesi (osteoporoz),<\/li><li>Depresyon,<\/li><li>Bel a\u011fr\u0131s\u0131,<\/li><li>Kire\u00e7lenme (artrit) gibi bir\u00e7ok hastal\u0131\u011f\u0131n ortaya \u00e7\u0131kmas\u0131na ya da var olanlar\u0131n \u015fiddetinin artmas\u0131na neden olacakt\u0131r.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Yeti\u015fkinler, istirahat ettik\u00e7e ve daha az aktif hale geldik\u00e7e kendilerini daha yorgun hissedeceklerdir. Sonu\u00e7 olarak fiziksel uygunluk seviyeleri de d\u00fc\u015fecektir. Egzersiz Program\u0131na Ba\u015flarken; \u00c7o\u011fumuz tamamen inaktif de\u011filiz. Evimizi temizleriz, arabam\u0131z\u0131 y\u0131kar\u0131z, ev i\u00e7in al\u0131\u015fveri\u015fe gideriz, bah\u00e7emiz varsa bah\u00e7e i\u015fleri ile ilgileniriz. B\u00fct\u00fcn bunlar fiziksel aktivite say\u0131l\u0131r. \u0130\u015finiz veya evinizdeki sorumluluklar\u0131n\u0131z d\u0131\u015f\u0131nda bir aktivite yapmak istedi\u011finizde rutin fiziksel aktivitenizi daha d\u00fczenli bir egzersiz program\u0131 ile de\u011fi\u015ftirmeniz gereklidir. <\/p>\n\n\n\n<h4><strong>Bunun i\u00e7in belirli ad\u0131mlar\u0131 takip edebilirsiniz:<\/strong><\/h4>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<ol><li>Sevdi\u011finiz bir aktivite se\u00e7in: Aksi takdirde bunu s\u00fcrd\u00fcremezsiniz. Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f en ucuz ve yap\u0131labilir egzersiz programlar\u0131ndan birisidir. E\u011fer y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f sizin i\u00e7in yeterli de\u011filse ya da mutlu de\u011filseniz o zaman bisiklete binme, y\u00fczme veya sa\u011fl\u0131k kl\u00fcplerine kat\u0131lma gibi ba\u015fka bir aktivite deneyebilirsiniz.<\/li><li>Fiziksel aktiviteyi \u00f6nceli\u011finiz haline getirin: G\u00fcnde en az 30 dakikal\u0131k orta \u015fiddette bir fiziksel aktiviteyi hedefiniz olarak belirleyin. E\u011fer zaman\u0131n\u0131z k\u0131s\u0131tl\u0131 ise aktivitenizi g\u00fcn i\u00e7inde 10\u2019ar dakikal\u0131k seanslara b\u00f6l\u00fcn.<\/li><li>Zaman i\u00e7inde k\u00fc\u00e7\u00fck de\u011fi\u015fiklikler yap\u0131n: Aktivite seviyenizi dereceli olarak art\u0131r\u0131n. Ba\u015flang\u0131\u00e7ta kolay ve yava\u015f tutun, dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 dereceli olarak g\u00fcnde en az 30 dakikaya ula\u015f\u0131ncaya kadar art\u0131r\u0131n. Kas a\u011fr\u0131lar\u0131 ve yaralanmalar\u0131n\u0131 \u00f6nlemeye yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in yava\u015f yava\u015f aktivite d\u00fczeyinizi art\u0131r\u0131n.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<h3><strong>De\u011fi\u015fik Tip Fiziksel Aktiviteleri Birle\u015ftirin<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<h4>3 farkl\u0131 aktivite tipi vard\u0131r:<\/h4>\n\n\n\n<ol><li>Aerobik aktivite: Kalp ve akci\u011ferleri kuvvetlendirir. Bolca oksijen kullan\u0131r ve kalori yakt\u0131r\u0131r (\u00d6rne\u011fin: y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f, bisiklet, y\u00fczme, tenis)<\/li><li>Kuvvetlendirme ve a\u011f\u0131rl\u0131k aktiviteleri: Bacaklar, kollar, g\u00f6\u011f\u00fcs ve kar\u0131n b\u00f6lgesine ait geni\u015f kas gruplar\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ran aktivitelerdir (\u00f6rne\u011fin: y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f, \u00e7ocuk ta\u015f\u0131ma, serbest a\u011f\u0131rl\u0131klar kullanma, a\u011f\u0131rl\u0131k aletleri). Bu tip egzersiz; kald\u0131rma, hareket ettirme ve ta\u015f\u0131maya y\u00f6nelik v\u00fccudunuzdaki kas y\u00fczdesini art\u0131r\u0131r.<\/li><li>Denge ve germe aktiviteleri: Daha az kalori yakar, kas boyunu uzat\u0131r ve uzanma-germe ve e\u011filmeye y\u00f6nelik eklemlerinizin hareketlerini art\u0131r\u0131r, kas gerginli\u011fini azalt\u0131r ve yaralanmalar\u0131 \u00f6nler (\u00f6rne\u011fin: yoga, hafif germe egzersizleri).<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>\u0130yi planlanm\u0131\u015f bir program her hafta bu \u00fc\u00e7 tipteki egzersizleri i\u00e7ermelidir. Aerobik egzersizler bu program\u0131n merkezinde yer almal\u0131d\u0131r, \u00e7\u00fcnk\u00fc kalp ve kan damarlar\u0131n\u0131z\u0131 iyi durumda tutar. Her aerobik egzersiz seans\u0131 5-10 dakikal\u0131k \u0131s\u0131nma (y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f\/germe) ve onu takiben 20-30 dakikal\u0131k aerobik egzersiz daha sonra da 10-12 dakikal\u0131k so\u011fuma periyodunu i\u00e7ermelidir. Genel olarak egzersiz programlar\u0131na germe aktiviteleri ile ba\u015flay\u0131n ve bitirin. <\/p>\n\n\n\n<h3>Egzersiz Program\u0131 Olu\u015fturun<\/h3>\n\n\n\n<p>Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f program\u0131n\u0131 \u00f6rnek olarak verirsek, egzersiz program\u0131 olu\u015fturmak i\u00e7in ad\u0131mlar \u015fu \u015fekilde s\u0131ralanabilir:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Kronik bir hastal\u0131\u011f\u0131n\u0131z varsa, erkeklerde 40 ya\u015f, kad\u0131nlarda 50 ya\u015f \u00fczerindeyseniz bir hekime ba\u015fvurun.<\/li><li>Hedef kalp h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 belirleyin.<\/li><li>G\u00fcnleri belirleyerek haftada 2 g\u00fcn y\u00fcr\u00fcmeye ba\u015flay\u0131n.<\/li><li>Her hafta y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f say\u0131n\u0131z\u0131 dereceli olarak art\u0131r\u0131n. Daha sonra y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f mesafenizi art\u0131r\u0131n.<\/li><li>Yorulmadan uzun mesafeleri y\u00fcr\u00fcyebildi\u011finiz zaman \u0131s\u0131nma ve so\u011fuma egzersizleri ekleyin.<\/li><li>Dereceli olarak baz\u0131 kas kuvvetlendirme egzersizlerini ekleyin.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h4>Fiziksel Uygunlu\u011funuzu Geli\u015ftirin;<\/h4>\n\n\n\n<p>Fiziksel uygunlu\u011funuzu geli\u015ftirecek seviyede egzersiz yap\u0131n. Sizin i\u00e7in uygun olan seviyede \u00e7al\u0131\u015f\u0131p \u00e7al\u0131\u015fmad\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 iki \u015fekilde belirleyebilirsiniz:<\/p>\n\n\n\n<ol><li>Konu\u015fma testi: Orta \u015fiddette egzersiz yaparken kolayl\u0131kla konu\u015fabilirsiniz. Egzersiz s\u0131ras\u0131nda konu\u015furken zorlan\u0131yorsan\u0131z, nefes nefese kal\u0131yorsan\u0131z aktivite seviyeniz \u015fiddetli demektir. <\/li><li>Kalp h\u0131z\u0131: 10 saniyedeki kalp at\u0131m h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 belirleyin.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Maksimum kalp h\u0131z\u0131:<\/strong> \u00c7ok yo\u011fun egzersiz s\u00fcresince kalbinizin en h\u0131zl\u0131 at\u0131m\u0131. Ki\u015fiden ki\u015fiye de\u011fi\u015fiklik g\u00f6sterir. Maksimum kalp h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 belirlemek i\u00e7in 220 den ya\u015f\u0131n\u0131z\u0131 \u00e7\u0131kart\u0131n.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Hedef kalp h\u0131z\u0131: <\/strong>Egzersiz s\u00fcresince dakikada kalbinizin atmas\u0131 gereken say\u0131d\u0131r. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Orta \u015fiddetli fiziksel aktivite s\u0131ras\u0131nda: <\/strong>Hedef kalp h\u0131z\u0131 maksimum kalp h\u0131z\u0131n\u0131n %50-70\u2019i aras\u0131nda olmal\u0131d\u0131r. \u00d6rne\u011fin: Maksimum kalp h\u0131z\u0131 170 at\u0131m\/dakika (220-50) olan 50 ya\u015f\u0131nda bir ki\u015finin hedef kalp h\u0131z\u0131:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>(%50 seviyesi) 170&#215;0.50= 85 at\u0131m\/dakika<\/li><li>(%70 seviyesi) 170&#215;0.70= 119 at\u0131m\/dakika<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Bu ki\u015finin orta \u015fiddetteki egzersiz s\u0131ras\u0131ndaki hedef kalp h\u0131z\u0131 85-119 at\u0131m\/dakika olmal\u0131d\u0131r.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p> \u015eiddetli fiziksel aktivite s\u0131ras\u0131nda: Hedef kalp h\u0131z\u0131 maksimum kalp h\u0131z\u0131n\u0131n %70-85\u2019i aras\u0131nda olmal\u0131d\u0131r. \u00d6rne\u011fin: Maksimum kalp h\u0131z\u0131 185 at\u0131m\/dakika (220-35) olan 35 ya\u015f\u0131nda bir ki\u015finin hedef kalp h\u0131z\u0131<br>\u2022 (%70 seviyesi) 185&#215;0.70= 130 at\u0131m\/dakika<br>\u2022 (%85 seviyesi) 185&#215;0.85= 157 at\u0131m\/dakika<\/p>\n\n\n\n<p>Bu ki\u015finin \u015fiddetli bir aktivite s\u0131ras\u0131ndaki hedef kalp h\u0131z\u0131 130-157 at\u0131m\/dakika olmal\u0131d\u0131r. Egzersize ba\u015flarken hedef kalp h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131n %60 seviyesinde olmas\u0131n\u0131 ama\u00e7lay\u0131n. Orta \u015fiddette egzersiz seviyesinde hedef kalp h\u0131z\u0131 %75, ileri seviyede ise hedef kalp h\u0131z\u0131 %85 olmal\u0131d\u0131r. Fiziksel<br>uygunlu\u011funuzu geli\u015ftirmek i\u00e7in 20-30 dakika s\u00fcresince hedef kalp h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 koruman\u0131z gerekir.<\/p>\n\n\n\n<p><strong><em>Y\u00fcksek \u015fiddette egzersizin kalp problemi ve kas yaralanmalar\u0131 riskini art\u0131raca\u011f\u0131n\u0131 unutmay\u0131n\u0131z!!!<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ba\u015fka t\u00fcrl\u00fc spor yapma olana\u011f\u0131 olmasa bile her g\u00fcn, hi\u00e7 de\u011filse g\u00fcn a\u015f\u0131r\u0131 en az 30 dakika h\u0131zl\u0131 tempoda y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f yapmak da iyi bir egzersizdir. Gebelik, do\u011fum sonras\u0131 ve menopoz d\u00f6nemlerinde kad\u0131nlar i\u00e7in egzersiz yapmak daha da \u00f6nemlidir. Ancak egzersiz yapmak bir ya\u015fam bi\u00e7imi olmal\u0131d\u0131r.<br>Bireylerin g\u00fcnl\u00fck hayatlar\u0131n\u0131 programlarken temel gereksinimleri aras\u0131nda egzersize de yer ay\u0131rmalar\u0131 gerekmektedir. Daha \u00f6nceden hi\u00e7 egzersiz yapmam\u0131\u015f bir ki\u015fi hareketli ya\u015fama ge\u00e7erken sorun ya\u015fayabilir, ancak bu ge\u00e7i\u015f d\u00f6neminin ard\u0131ndan kendi bedenindeki de\u011fi\u015fiklikleri ve bunun \u00f6nemini kavrayarak egzersizi hayat\u0131n\u0131n bir par\u00e7as\u0131 haline getirecektir.<br>Sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z i\u00e7in haftan\u0131n en az 5 g\u00fcn\u00fc ve g\u00fcnde en az 30 dakika orta \u015fiddetli fiziksel aktiviteler yapman\u0131z yeterli olacakt\u0131r.<br>VEYA<br>\u015eiddetli fiziksel aktiviteler haftan\u0131n en az 3 g\u00fcn\u00fc ve g\u00fcnde en az 20 dakika olacak \u015fekilde yap\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n\n\n\n<h4>Orta \u015fiddette fiziksel aktiviteler;<\/h4>\n\n\n\n<ul><li>Tempolu y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f (saatte yakla\u015f\u0131k 5 km)<\/li><li>Bah\u00e7e i\u015fleri<\/li><li>Ev i\u015fleri (s\u00fcp\u00fcrme,silme)<\/li><li>Bisiklet (saatte 16 km den az)<\/li><li>Hafif ritimde halk oyunlar\u0131<\/li><li>Salon Danslar\u0131<\/li><li>Tenis (\u00e7ift)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h4>\u015eiddetli fiziksel aktiviteler;<\/h4>\n\n\n\n<ul><li>Ko\u015fu\/joging (saatte 8 km)<\/li><li>Bisiklet (saatte 16 km den fazla)<\/li><li>Y\u00fczme<\/li><li>Aerobik egzersizler<\/li><li>\u00c7ok h\u0131zl\u0131 y\u00fcr\u00fcme (saatte 7 km h\u0131z ile)<\/li><li>A\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rma<\/li><li>Basketbol<\/li><\/ul>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\"><p>Kaynak<\/p><cite><a href=\"https:\/\/hsgm.saglik.gov.tr\/tr\/beslenmehareket-anasayfa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Sa\u011fl\u0131k Bakanl\u0131\u011f\u0131<\/a><\/cite><\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sa\u011fl\u0131k; bireyin bedensel, ruhsal ve sosyal anlamda tam bir iyilik halinde olmas\u0131 olarak tan\u0131mlan\u0131r. Fiziksel aktivitenin sa\u011fl\u0131\u011f\u0131m\u0131z \u00fczerine etkileri temelde \u015fu ba\u015fl\u0131klar halinde incelenebilir: Bedensel sa\u011fl\u0131\u011f\u0131m\u0131z \u00fczerine olan etkileri, Kas kuvvetinin korunmas\u0131 ve artt\u0131r\u0131lmas\u0131,V\u00fccut d\u00fczg\u00fcnl\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcn ve post\u00fcr\u00fcn korunmas\u0131,Yorgunlu\u011fun azalt\u0131lmas\u0131,Kalbin ritmi d\u00fczenlenir,Kalbi g\u00fc\u00e7lendirerek kalbe olan kan ak\u0131\u015f\u0131n\u0131 artt\u0131r\u0131r ve kalp krizi ge\u00ad\u00e7irme riskini azalt\u0131r,Solunum kapasitesinde art\u0131\u015f &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":2212,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[23],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/karagumruk.com.tr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2211"}],"collection":[{"href":"https:\/\/karagumruk.com.tr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/karagumruk.com.tr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/karagumruk.com.tr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/karagumruk.com.tr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=2211"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/karagumruk.com.tr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2211\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2215,"href":"https:\/\/karagumruk.com.tr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2211\/revisions\/2215"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/karagumruk.com.tr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/2212"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/karagumruk.com.tr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=2211"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/karagumruk.com.tr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=2211"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/karagumruk.com.tr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=2211"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}